Fühlen Sie sich öfters unter Strom und haben das Gefühl, nur zu funktionieren oder fremdgesteuert zu sein? Würden Sie gerne mal kurz „durchatmen“? Wollen Sie wissen, wie Sie im Berufs- und Familienalltag kleine Pausen für Ihre Erholung einbauen können? Glauben Sie aber manchmal, kleine Erholungspausen seien gar nicht möglich heutzutage? Dann lesen Sie weiter! Denn diese sind sehr wohl möglich!

Immer wieder höre ich von meinen Trainingsteilnehmern und Coaching-Klienten, dass sie wenig Möglichkeit hätten, weder in ihrem Berufsleben noch im Familienalltag Pausen zu integrieren. Oft erscheint es anfangs schwierig. Doch wenn Ihnen der Nutzen dieser kleinen Erholungspausen bewusst sowie erlebbar wird und Sie erste kleine Erfolge gesammelt haben, dann klappt es sehr wohl, kleine Pausen einzubauen und neue Energie zu tanken.

Wieso ist Erholung denn so wichtig?

Eine kleine Erholungspause kann Erschöpfungs- und Ermüdungssymptomen durch die Arbeit entgegen wirken. Sie sind anschließend wieder entspannter, fitter und konzentrierter. So ist Ihre Erschöpfung am Ende des Arbeitstages nicht so groß. Außerdem unterlaufen Ihnen so weniger Fehler bei der Arbeit. In der Folge haben Sie auch weniger Mehrarbeit. Ebenfalls ist die Gefahr von Arbeitsunfällen geringer. Und Ihre Arbeitsqualität ist häufig besser.

Machen Sie kleine Erholungspausen zur Gewohnheit. Dadurch werden Sie zum einen intensiver Erholung erleben können und zum anderen steigern insgesamt Ihr Wohlbefinden merklich. Mal ganz abgesehen davon, dass Sie dann mit mehr Energie und Freude in Ihr Privatleben und Ihre Freizeit starten werden.

Und nun aber zu den 12 Praxistipps für Ihren Alltag:

1. Trinken Sie regelmäßig etwas

Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig etwas zu trinken So können Sie beispielsweise alle 1 bis 2 Stunden mal kurz aufstehen, in die Kaffeeküche gehen und ein Glas Wasser trinken. Und gleichzeitig verbessert es Ihre Konzentration. Oder machen Sie eine 10-minütige Kaffeepause mit einer Kollegin oder einem Kollegen.

2. Atmen Sie ganz bewusst

Wenn wir uns auf die eigene Atmung konzentrieren, hilft uns dies, uns zu entspannen und wieder mehr in uns zu ruhen. Bewusste Atmung ist Teil jeder Entspannungstechnik. Sie können aber auch einfach Ihre Augen einen Augenblick schließen und ganz bewusst und ruhig ein- und ausatmen. Und beobachten Sie hierbei, wo genau Sie Ihren Atem in diesem Moment spüren. Ein paar Minuten mehrmals am Tag können schon viel bewirken. Sie können sich auch bei jedem Ausatmen sagen, dass Sie Ihre Anspannung nun jeweils ein Stückchen loslassen.

Zum Beispiel mit meiner kleinen Atemübung “Atem spüren” bei meinen Ressourcen für Sie zum Download.

3. Machen Sie eine kurze Entspannungsübung

Entspannung ist eine sehr wirksame Erholung. Zum Beispiel eignet sich die Progressive Muskelentspannung eignet sich auch für Kurzübungen, die Sie im Stehen, Sitzen und Liegen durchführen können. Atmen Sie ein paar Mal bewusst ein und aus, atmen Sie dann bewusst ein, spannen Sie dabei Ihre ganze Muskeln an, beobachten Sie dies einen kurzen Moment und atmen Sie dann bewusst und langsam aus und beobachten Sie nun erneut Ihre nun entspannte Muskulatur. Dies können Sie auch auf einzelne Muskelpartien beschränken, z.B. beim Einatmen nur die Schultern hochziehen oder die Gesäßmuskeln anspannen, einen Augenblick innehalten und beim Ausatmen wieder fallen lassen oder loslassen und nachspüren. Diese Übungen können Sie teilweise unbemerkt am Arbeitsplatz machen oder Sie gehen in die Kaffeeküche oder auf die Toilette hierzu.

4. Schauen Sie in die Ferne

Unterbrechen Sie Ihre Arbeit am Computer oder an Ihren Akten regelmäßig für einen kleinen Augenblick. Schauen Sie dabei Richtung Fenster und blicken Sie in die Ferne. Was können Sie hier entdecken? Wolken, Vögel, Bäume…? Diese kleine Übung entspannt und beruhigt Ihre Augen. Außerdem sind Sie anschließend wieder konzentrierter.

5. Machen Sie eine kleine Bewegungsübung

Einige von Ihnen werden sicher bei Ihrer Arbeit viel am Schreibtisch oder in Meetings sitzen. Dann ist es um so wichtiger und erholsamer, sich immer wieder mal zu bewegen. Ein paar Lockerungs- und Dehnungsübungen oder eine kleine Sequenz progressive Muskelentspannung oder Yoga tun sehr gut. Oder Sie laufen zum Kollegen anstelle anzurufen oder zu mailen. Versuchen Sie immer mal wieder eine kleine Bewegungsübung einzubauen, das tut Körper und Geist gut.

6. Führen Sie einen kurzen Smalltalk

Auch wenn Sie sich vielleicht sehr getaktet fühlen, führen Sie für ein paar Minuten einen kurzen Smalltalk oder Plausch mit einem Kollegen oder einer Kollegin. Falls Sie viel mit Kunden oder Auftraggebern telefonieren, können Sie zum Abschluss des Gesprächs auch ein wenig mit diesen Plaudern. Mal 1 oder 2 Minuten leichte Konversation kann beiden Seiten gut tun.

7. Lächeln Sie

Was super schnell wirkt, ist lächeln. Am besten mehrmals am Tag für sich lächeln. Wie wäre es, wenn Sie es als Ritual einführen, beim Händewaschen bewusst in den Spiegel zu schauen und sich anzulächeln? Wirkt garantiert! Oder Sie lächeln jemanden an und bekommen in der Regel ein Lächeln als Antwort zurück, was Ihre eigene Stimmung noch weiter verbessert.

8. Denken Sie an Ihren Urlaub oder einen Ausflug

Wenn Sie sich angespannt fühlen oder sich über etwas geärgert haben, dann denken Sie an etwas Schönes. Wie wäre es mit dem vergangenen Urlaub oder der bevorstehenden Reise? Oder einen schönen Ausflug, den Sie gemacht haben? Ein paar schöne Erinnerungen, Urlaubsfotos oder Pläne heben schnell die Stimmung. Oder Sie machen eine kleine Phantasiereise, das ist auch eine schöne Form der Entspannung.

9. Gehen Sie eine Runde spazieren

Ein paar Minuten, eine Viertelstunde Frischlufttanken und sich bewegen, kann sehr wohltuend und erfrischend sein. Wie wäre es, wenn Sie, anstelle in die Kantine zu gehen, den Spaziergang bevorzugen? Dies ist außerdem eine schöne und entspannende Betätigung nach der Arbeit.

10. Hören Sie schöne Musik

Welche Musik, welches Lied tut Ihnen gut und erfreut Sie? Wenn Sie ein Einzelbüro haben oder zuhause arbeiten, können Sie die Musik vielleicht auch lauter aufdrehen und sogar mitsingen oder sogar dazu tanzen. Oder Sie nehmen sich einfach Kopfhörer und genießen Ihre Musik für 5 Minuten. Sicher huscht ein Lächeln über Ihre Lippen und ein Wohlgefühl entwickelt sich in Ihrem Innern.

11. Schauen Sie Ihrem Kind beim Spielen zu

Wenn Sie zuhause arbeiten oder andere Verpflichtungen nach der Arbeit erledigen, dann unterbrechen Sie diese kurz und schauen Sie Ihrem Kind zu, das gerade in seinem Spielen versunken ist. Freuen Sie sich über die Freude Ihres Kindes. Das kann Sie auch gut von den alltäglichen Sorgen ablenken. Und vielleicht haben Sie sogar ein paar Minuten, gemeinsam etwas zu machen und zu lachen, um dann glücklicher und gelassener an die „alte“ Arbeit zurück zu gehen.

12. Verbringen Sie eine Pause mit Ihrem Haustier

Regelmäßig berichten Klienten, dass sie gut entspannen und abschalten können, wenn sie mit ihrem Haustier knuddeln oder sprechen. Ein Haustier kann uns niemals kritisieren oder maßregeln. Wir können einfach wir sein – solange wir unser Haustier dabei gut behandeln. Viele Menschen mit Haustier leiden weniger unter den Auswirkungen von Stress und innerer Unruhe. Und der Spaziergang mit dem Hund nach Feierabend oder in der Mittagspause sorgt gleich für frische Luft, freien Kopf und Abbau möglicher Stresshormone durch die Bewegung.

Und damit Sie für diese kleinen Erholungspausen auch Zeit finden und sich daran erinnern, hier noch zwei Selbstmanagement-Tipps:

1. Erinnern Sie sich an regelmäßige Pausen

Stellen Sie sich einen Wecker – im Handy oder über den Kalender am Computer -, der Sie beispielsweise alle 2 Stunden erinnert, eine kurze Pause zu machen. Hier können Sie eine kleine Entspannungsübung machen, mal bewusst nicht in den Computer schauen, sondern aus dem Fenster raus, mal kurz aufstehen und ins andere Zimmer oder auf den Balkon gehen…

2. Planen Sie Puffer in Ihren Kalender

Wenn Sie von vornherein Zeiten in Ihrem Kalender, beruflich wie privat, blocken und so nicht jede Stunde und Minute von vornherein verplanen, sind Sie viel flexibler, wenn etwas länger dauern sollte oder etwas dringendes dazwischen kommen sollte. Und der Tag ist erholsamer, wenn es eben diesen Puffer für diese Dinge gibt, anstelle noch zusätzlich irgendwo dazwischen geschoben zu werden.

Und nun geht es los mit mehr Erholung durch kleine Erholungspausen!

Wie Sie beim Ausprobieren merken werden, braucht es gar nicht so viel Zeit, ein klein wenig Erholung in den Alltag zu integrieren. Fangen Sie einfach mit einem der 12 Praxistipps an. Versuchen Sie zunächst ein paar Erholungspausen zu integrieren und dies längerfristig in Ihren Alltag zu implementieren!

Ganz nach dem Motto von Anne Katrin Matyssek:

„Ich hab´ das Recht auf meinen eigenen Stress – und auch das Recht, ihn loszulassen“

Wie Sie mehr Erholung in Ihren Alltag durch kleine Erholungspausen integrieren können, zeige ich Ihnen gerne.

Zum Beispiel finden Sie im Download-Bereich als Newsletter-Abonnent eine Checkliste mit diesen 12 plus 2 Praxistipps.

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Viel Freude und gute Erholung für Sie!

Herzlichst Ihre Sabine Machowski

P.S.: Was meinen Sie hierzu? Wie schaffen Sie sich Erholungspausen im Alltag? Und was tut Ihnen dann gut? Ich freue mich über Ihre Antworten und Erfahrungen sowie Ihre Fragen rund um das Thema Stressprävention und Stressbewältigung – gerne hier als Kommentar unter dem Beitrag oder in einer E-Mail an info@ressourcenfokus.de.