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Kennen Sie die Bedeutung von Stressmanagement als Burnout-Prävention für Führungskräfte? Und natürlich auch für Projektmanager und Fachexperten? Wissen Sie, wie viel Sie aktiv dabei mit beeinflussen können? Ich zeige Ihnen auf, wie ein akutes oder chronisches Stresserleben entstehen kann und wo es Möglichkeiten zur Prävention gibt, aber auch zur Bewältigung von Stress. Und Sie lernen 3 Sofortmaßnahmen kennen.

 

Immer wieder habe ich Coaching-Klienten und Teilnehmer in meinen Stressmanagement-Seminaren, die als Führungskraft, Projektmanager oder Fachexperte an ihrem Limit sind. Sie haben das Gefühl, mit der Vielfalt der Zuständigkeiten, der großen Verantwortung, den hohen Erwartungen und den zu ambitionierten Zielen nicht mehr souverän zurechtzukommen. Oftmals kommen noch privat weitere Herausforderungen, beispielsweise als Vater oder Mutter, hinzu.

Einige meiner Klienten können zum Start unserer Zusammenarbeit nicht gut schlafen. Das Einschlafen fällt ihnen schwer oder sie wachen regelmäßig auf und grübeln dann nachts über die offenen Punkte, die wichtigen Themen oder die Probleme in den Projekten.

Andere erleben schon nach dem Aufstehen ein Gefühl der Beklemmung und der Angst. Wieder andere fühlen sich sehr verspannt im oberen oder unteren Rücken oder im Nacken oder knirschen regelmäßig mit den Zähnen. Wieder andere sind erschöpft und fühlen sich depressiv. Und noch vieles mehr, dazu komme ich gleich.

Doch das muss so nicht sein und vor allem nicht bleiben. So weit die gute Nachricht für Sie, auf die ich weiter unten genauer eingehe.

Nun kommen wir aber zunächst zum Entstehen von Stress.

 

Mögliche Gründe für Stress

Warum jemand Stress erlebt, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Stressauslöser können im beruflichen Kontext liegen, aber auch in privaten Bereichen – oder in beiden.

Teilweise wird das Stresserleben durch den eigenen Umgang mit Herausforderungen und Erwartungen verstärkt. Mitunter liegt es aber auch an strukturellen Bedingungen im Unternehmen oder bestimmten Konstellationen im Privaten, die zu einem Erleben von Stress führen.

 

Strukturelle Gründe für Stress

Möglicherweise ist die übertragene Verantwortung zu hoch. So kann es sein, dass man auf dem Papier gar nicht so viel Verantwortung zugesprochen bekommen hat, wie man de facto aber auszuführen hat. Oder man bekommt immer die kritischen Projekte, da man es ja schon richten wird und als Krisenmanager bekannt ist und im Unternehmen dafür auch empfohlen wird. Man jongliert eifrig die Großprojekte im Bereich und bekommt immer kürzere Projektdeadlines vorgegeben und immer mehr Themen dazu.. Auch die Unsicherheit, die man als Mitarbeiter oder Führungskraft wahrnimmt, spielt eine große Rolle. Ganz kritisch ist oftmals die Arbeitsplatzunsicherheit. Aber auch die Unsicherheit, was die eigentliche Agenda des Unternehmens, der Geschäftsleitung oder des direkten Vorgesetzten vorsieht.

Außerdem spielen das fehlende Erleben von Wertschätzung und sozialer Unterstützung durch den Vorgesetzten und die Kollegen eine wichtige Rolle.

 

Private Stressauslöser

Natürlich können auch im Privatleben Stressauslöser zu finden sein. Dazu zählen beispielsweise Krankheit – eigene oder die von nahestehenden Personen –, finanzielle Sorgen, Existenzängste. Aber auch Konflikte in der Partnerschaft oder der Familie und hohe Erwartungen durch Partner, Familie oder Ehrenamt.

 

Persönliche Stressverstärker

Ein weiterer möglicher Auslöser oder zumindest Verstärker für Stress sind eigene Motivationen oder Glaubenssätze. Dazu zählt zum Beispiel „Ich muss es immer allen recht machen“ oder „Ich muss immer pünktlich sein“ oder „Ich muss immer alles perfekt und sorgsam erledigt haben“.

Erkennen Sie sich da vielleicht wieder? Haben Sie auch ein großes Bedürfnis nach Perfektionismus und Kontrolle? Das ist generell, aber vor allem auch als Führungskraft ein Dilemma. Wie soll hier das Delegieren klappen, wenn Sie immer selbst die Kontrolle über alles haben wollen?

 

Fehlende Prävention von Stress

Es sind aber nicht nur die objektiv vorhandenen Stressauslöser oder -verstärker, die für das Entstehen eines Stresserlebens verantwortlich sind. Auch Ihre eigene Selbstfürsorge und Ihre Prävention spielen hier eine Rolle. Im Konzept und Training des Gesund Führens von do care von Anne Katrin Matyssek wird hier von Selfcare gesprochen.

Ohne Ausgleich wie Sport, Entspannung oder ein Hobby, ohne Abschalten von der Arbeit oder von privaten Sorgen, ohne Strategien zum Problemlösen sowie Distanzieren von kritischen Situationen können Symptome von Stress leichter entstehen.

 

Ungünstige Bewertung der Handlungsmöglichkeiten

Vor allem ist beim Entstehen von Stress die Art, wie man darüber denkt und dann handelt, wichtig. Sie können die möglichen Ressourcen betrachten, die zur Bewältigung der Situation vorhanden sind und diese im Idealfall auch nutzen. Dies wäre ein souveränes und resilientes Stressmanagement, das als Burnout-Prävention dient.

Im ungünstigen Fall sieht man keine Ressourcen oder nutzt keine der vorhandenen und fühlt sich hilflos. So wird das Stresserleben deutlich erhöht.

Sie können bei hohen Zielen immer länger und intensiver arbeiten und noch müder und erschöpfter nach Hause gehen. Sie können aber auch versuchen, sich einen Tag Auszeit zu gönnen und mal mit etwas Abstand auf die Situation zu schauen und zu überlegen, was Ihnen im Moment guttut und welche Unterstützung Sie haben und benötigen.

 

Dies waren nur einige Beispiele, die verdeutlichen sollen, wie komplex und individuell das Entstehen von Stresserleben ist und wie viele Faktoren mit hineinspielen können.

 

Mögliche Folgen von Stress

Nun erleben natürlich nicht alle Menschen die gleichen Stresssymptome und Signale für Stress.

Außerdem unterscheidet man kurzfristige von langfristigen und chronischen Stresssymptomen. Kurzfristig kommt es zum Beispiel zu Unruhe, Müdigkeit und ersten Schlafproblemen. Langfristig folgen oftmals intensivere körperliche oder psychische Symptome.

Gerade bei großem Druck im Arbeitskontext sowie im privaten Bereich, aber auch bei hohen Erwartungen an sich selbst und geringer Abgrenzung treten mit der Zeit folgende Symptome auf: Schlafstörungen, Tinnitus, Hörsturz, Magengeschwür, chronische Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Burnout und Depressionen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt … und noch einige andere.

Einige mögliche Symptome habe ich in meinem Blogbeitrag Woran Sie erkennen, dass Erholung bitter nötig ist dargelegt.

Auch hier bei meinem Netzwerkpartner Saleh Amiralai finden Sie hilfreiche Informationen rund um Stresssymptome.

 

Doch was können Sie tun, damit es erst gar nicht so weit kommen muss?

 

Stressmanagement als Burnout-Prävention für Führungskräfte

An dieser Stelle ist das gezielte Stressmanagement als Burnout-Prävention für Führungskräfte, Projektleiter und Fachexperten entscheidend. Aber natürlich auch für alle anderen Mitarbeiter oder Selbständigen.

 

Doch was bedeutet den Prävention und Burnout-Prävention?

 

Prävention von chronischem Stress

Ein wichtiger Punkt ist meines Erachtens vor allem die Prävention von chronischem Stress. Kurzfristig kann es uns im Berufsalltag wie auch im Privatleben immer mal wieder so gehen, dass uns etwas überraschend stresst und eine ganz schöne Herausforderung für den Moment darstellt.

Doch entscheidend dafür, ob wir daran körperlich oder psychisch erkranken, ist neben der Intensität von Stressauslösern auch, wie wir mit dem Stress umgehen und wie resilient wir sind.

Wenn wir unseren alltäglichen Stress gut managen können und einen Teil vorher präventiv sozusagen abfangen, dann ist dies schon einmal eine gute Burnout-Prävention – das gilt auch für Führungskräfte und Projektleiter.

 

Was bedeutet Stressmanagement?

Stressmanagement bedeutet Prävention und Bewältigung von Stress:

Bei Prävention von Stress geht es um Folgendes: „Was kann ich machen, um das Entstehen von Stress zu verhindern?“ Ein ganz wichtiger Aspekt und oftmals schon die halbe Miete.

Bei Bewältigung von Stress steht der „richtige“ Umgang mit Herausforderungen und Krisen im Mittelpunkt: „Wie kann ich mit der aktuellen herausfordernden Situation umgehen? Was brauche ich jetzt?“

Dazu zählt zwar auch die Problemlösung, doch zunächst oftmals das Annehmen und Abstand finden, also auch das Abschalten und die Distanzierung vom Stressauslöser.

Wichtig ist bei der Bewältigung auch das Durchführen von regelmäßigen Erholungspausen.

 

Ich habe Ihnen aber hier direkt 3 Sofortmaßnahmen als Stressmanagement als Burnout-Prävention für Führungskräfte angekündigt.

Kommen wir also dazu, was Sie konkret tun können.

 

3 Sofortmaßnahmen für Ihren Führungsalltag

Hier erfahren Sie 3 Sofortmaßnahmen, um Ihren Führungs- oder Projektalltag zu entschleunigen und präventiv Ihr Stressmanagement als Burnout-Prävention zu betreiben. Diese Tipps sind nicht nur für Führungskräfte und Projektleiter im Beruf hilfreich. Auch in anderen Rollen im Job wie auch im Privatleben können dies sehr wirksame Strategien und Maßnahmen sein.

 

Es geht um:

 

  • Atmen Sie regelmäßig bewusst
  • Misten Sie Ihren Terminkalender aus
  • Achten Sie regelmäßig auf genügend Selbstfürsorge

 

Was bedeutet das konkret?

 

1) Atmen Sie regelmäßig bewusst

Das machen Sie doch immer? Sicher? Viele meiner Klienten berichten, dass sie am Ende des Tages oftmals bemerken, wie wenig sie auf das Atmen geachtet haben, wie kurzatmig sie sind und wie unruhig sie sich am Ende des Tages fühlen.

Dabei ist das Atmen so wichtig und auch hilfreich. Wenn Sie regelmäßig langsam und tief einatmen und vor allem tief ausatmen, erhalten Sie genügend frischen Sauerstoff. So können Sie Ihre Zellen mit Sauerstoff versorgen und Körper und Gehirn profitieren davon. Außerdem signalisieren Sie so Ihrem Körper, dass der Stress vorbei ist. Körper und Geist können die Anspannung loslassen und die Entspannung erleben.

Kommen wir noch zum regelmäßigen Atmen. Dies können Sie am besten etablieren, indem Sie sich eine Erinnerung für das Atmen setzen oder verankern. Entweder machen Sie sich hierfür einen Eintrag in Ihrem elektronischen Timer oder manuell in Ihrem Kalender. Jede Stunde oder jede zweite Stunde eine kleine Atemübung von 1–3 Minuten. Dies ist gleichzeitig eine hochwirksame Mikropause. Oder Sie verknüpfen das Atmen mit einer Tätigkeit. Beispielsweise „Immer, wenn ich zum Drucker gehe, atme ich drei Atemzüge langsam und bewusst ein und aus“, „Immer, wenn ich ein Telefonat beende, atme ich drei Atemzüge langsam und bewusst ein und aus“ oder „Immer, wenn ich in ein Meeting gehe, atme ich zunächst drei Atemzüge langsam und bewusst ein und aus“.

 

2) Misten Sie Ihren Terminkalender aus

Ja, Sie haben richtig gelesen. Es geht hier nicht um das Ausmisten Ihres Büros oder Ihres Kleiderschranks zu Hause, sondern es geht hier um Ihre Business-Termine. (Oder auch mal private Termine.)

Ich kenne es selbst, dass sich der Kalender sehr schnell füllt. Und auf einmal bleibt nicht mehr genügend Zeit für die Themen, die etwas mehr Ruhe und Konzentration benötigen. Oder die oftmals unvorhergesehenen Dinge, die aber regelmäßig dazukommen, müssen in den schon engen Zeitplan eingepasst werden.

Wenn Sie jetzt auch noch Mitarbeiter oder Projektmitglieder haben, dann ist hier regelmäßig ein offenes Ohr und ein kurzes Gespräch wichtig wie das Zeigen von Wertschätzung. Auch hierfür ist es notwendig, genügend Zeit zu finden.

So kommen wir nun zu meinem Tipp. Nehmen Sie sich Ihren Terminkalender vor und schauen Sie sich die nächsten zwei Wochen an. Nun betrachten Sie mit folgenden Fragen Ihre Termine:

 

  • Welche Termine sind wirklich notwendig?
  • Welche Termine sind unnötig und werden oftmals noch ausgedehnt?
  • Welche Termine können Sie gut an Mitarbeiter oder Kollegen delegieren?
  • Welche Meetings müssen wirklich mit allen Mitarbeitern und in großer Runde gemeinsam durchgeführt werden?
  • Welche Meetings können in einem anderen Setting zeiteffizienter gestaltet werden? (zum Beispiel die Morgenrunde mit Ihren Mitarbeitern im Stehen beim Kaffee)
  • Wo gibt es einen Puffer für Unvorhergesehenes?
  • Wo gibt es einen Puffer für Pausen und Ihre Selbstfürsorge?

 

Schreiben Sie sich nun Folgendes auf:

  • Was fällt Ihnen sofort auf?
  • Was können Sie direkt jetzt ändern?
  • Was können Sie ab nächster Woche ändern?

 

Und bitte füllen Sie die frei gewordenen Terminblöcke nicht mit neuen Meetings und Calls! Lassen Sie diese Termine frei für konzentriertes Arbeiten und für Ihre Selbstfürsorge!

 

3) Achten Sie regelmäßig auf genügend Selbstfürsorge

Viele Führungskräfte oder Projektleiter achten vor allem auf ein gut laufendes Business und auf ihre Mitarbeiter, doch sie selbst kommen dabei zu kurz. Kennen Sie das? Doch wie sollen Ihre Mitarbeiter lernen, für sich zu sorgen, wenn Sie es selbst nicht tun und nicht vorleben? Außerdem ist eine gesunde und glückliche Führungskraft viel wertvoller als eine müde und ausgebrannte Führungskraft.

Der Aspekt der Vorbildfunktion ist gerade beim gesunden Führen von großer Bedeutung. Damit sich Ihre Mitarbeiter trauen, regelmäßig Pausen zu machen, rechtzeitig am Abend nach Hause zu gehen, ein Hobby neben der Arbeit zu haben, abends richtig abzuschalten und so weiter, müssen Sie dies auch tun und zeigen.

So kommen wir zu der dritten Sofortmaßnahme.

 

Überlegen Sie sich, was für Sie eine gute Selbstfürsorge ist und gut im Arbeitsalltag eingebaut werden kann?

 

Vielleicht helfen Ihnen hierbei folgende Fragen:

  • Wie kann ich am besten entspannen?
  • Wie kann ich meine Anspannung am besten abbauen?
  • Wie komme ich am besten auf andere Gedanken?
  • Was bringt mich zum Lachen?
  • Was davon kann ich gut vor/während/nach der Arbeit machen?

 

Vielleicht kennen Sie eine Übung aus der progressiven Muskelentspannung oder aus dem Qigong oder aus dem Yoga, die Ihnen sehr guttut und die Sie jederzeit durchführen können? Vertrauen Sie hierbei auf Ihre Intuition, um die Übung auszuwählen.

Wählen Sie als Sofortmaßnahme etwas, was sich bei Ihnen schon bewährt hat. Durch das vorherige Üben wird dies ganz schnell den gewünschten Effekt zeigen. Dafür ist es aber auch notwendig, dass Sie diese Sofortmaßnahme nicht nur in akuten Stresssituationen anwenden, sondern möglichst ab sofort regelmäßig in Ihren Alltag einbauen. So profitieren Sie am meisten davon.

 

Was kann ich als Führungskraft und Projektleiter für mich tun?

Drei hilfreiche Sofortmaßnahmen haben Sie gerade kennengelernt. Starten Sie am besten noch heute. Keine Sorge, dies soll keinen Stress verursachen. Nehmen Sie sich eine Maßnahme heraus, die Sie im Moment am einfachsten umsetzen können, und ergänzen Sie nach und nach die anderen Maßnahmen.

Doch es gibt noch viel mehr, was Sie im Rahmen des Stressmanagements als Burnout-Prävention in Ihrer Rolle als Führungskraft, Projektleiter oder auch Fachexperte tun können.

 

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie präventiv etwas für Ihre Gesundheit tun und Stress souverän begegnen können?

 

Ich kann Ihnen drei verschiedene Möglichkeiten anbieten:

 

Mein neues E-Book „Resilienz-Workbook: 3 Schritte zu mehr Widerstandskraft“

Sie können direkt mit dem Stressmanagement und der Burnout-Prävention für Führungskräfte und Projektleiter starten, indem Sie mein kostenloses E-Book herunterladen.

Dort finden Sie drei neue Übungen zur Stärkung Ihrer Widerstandskraft im Berufsalltag. In kleinen Übungen können Sie direkt Einfluss auf Ihre Resilienz nehmen und sich somit präventiv für die Herausforderungen des Alltags wappnen.

So erhalten Sie mein kostenloses E-Book „Workbook: 3 Schritte zu mehr Widerstandskraft“:

Melden Sie sich für meinen Newsletter an oder tragen Sie sich für das Freebie auf der Startseite oder hier rechte Seite ein. Dann erhalten Sie das E-Book für Sie zum Download.

 

Seminar „Stressmanagement – Aufleuchten statt Ausbrennen“

Gemeinsam mit meinem Kollegen Saleh Amiralai von Hirnpuls biete ich im November in Bad Homburg das zweitägige Stressmanagement-Seminar „Stressmanagement – Aufleuchten statt Ausbrennen“ an. Hier widmen wir uns in einer kleinen Runde mit zwei Trainern dem Thema Stress von unterschiedlichen Seiten.

Ziel des Seminars, Ihre Kompetenz im Stressmanagement deutlich zu erhöhen und Ihnen genügend Handwerkszeug für Ihren Alltag im Beruf wie auch im Privatleben mitzugeben.

Hier erfahren Sie mehr über das Seminar: Stressmanagement – Aufleuchten statt Ausbrennen

 

Business Coaching als Burnout-Prävention

Wenn Sie gerne in einem individuellen Setting im Vier-Augen-Gespräch Ihr eigenes Stresserleben erkennen und verändern möchten, bietet sich das Business Coaching als individuelles Stressmanagement zur Burnout-Prävention für Führungskräfte, Projektleiter und Fachexperten an.

In einem geschützten und vertrauten Rahmen nutzen wir Reflexion zum Erkennen Ihrer Stressauslöser und Stressverstärker. Außerdem identifizieren wir Ihre Ressourcen und Potenziale und aktivieren die Nutzung Ihrer Ressourcen für die Prävention und Bewältigung von Stress. Darüber hinaus erarbeiten wir für Sie passende Lösungsmöglichkeiten im Umgang mit strukturellen, privaten oder persönlichen Herausforderungen.

Ich wünsche Ihnen eine gute Zeit vor allem für genügend Selbstfürsorge und bleiben Sie souverän in Stresssituationen!

 

Herzlichst

Ihre Sabine Machowski

 

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