Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen sind mittlerweile in aller Munde. In meinen Trainings zu Stress- sowie Schmerzbewältigung im Alltag, aber auch beim Thema gesund Führen und bei jedem individuellen Coaching spreche ich früher oder später einmal mit meinen Trainingsteilnehmern und meinen Klienten über den Gewinn durch Achtsamkeit und regelmäßige Achtsamkeitsübungen.
Wenn wir über Achtsamkeit reden, höre ich häufig die Aussagen: „Für Achtsamkeit habe ich nun wirklich keine Zeit“. Oftmals liegt dahinter die Annahme, dass Achtsamkeit sehr viel Zeit in Anspruch nehmen würde. Doch sie bedeutet nicht automatisch tägliche Achtsamkeitsübungen und Meditationen von ein bis zwei Stunden, sondern kann auch in kleinen Schritten in den Alltag integriert werden.
Doch was bedeutet Achtsamkeit? Und was können Sie sich konkret unter Achtsamkeitsübungen vorstellen? Warum lohnt es sich, achtsam zu sein? Und wie können Sie selbst als Mutter Zeit für achtsame Momente finden?
Achtsamkeit: Was ist das?
Ein tibetisches Sprichwort sagt:
„Gehe, wenn du gehst.
Sehe, wenn du siehst.
Höre, wenn du hörst.
Spüre, was du bist.“
Es geht darum, sich ganz bewusst Zeit zu nehmen und den Moment achtsam zu genießen ohne in die Vergangenheit oder in die Zukunft zu schweifen. Viele Menschen hingegen sind in Gedanken oft bei vergangenen Ereignissen oder bei zukünftigen Dingen. In Gedanken findet dann oft ein “wenn … dann…” statt. Doch tatsächlich im Moment sein, meint etwas anderes.
Was Achtsamkeit bedeutet und wie wir Achtsamkeit erlernen können, wird durch diese Definition von Jon Kabat-Zinn gut deutlich:
„Die beste Möglichkeit Momente einzufangen, ist aufmerksam zu bleiben. So kultivieren wir unsere Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet wach zu bleiben. Es bedeutet zu wissen, was du gerade machst.“
Was heisst das konkret? Wenn Sie also gerade spazieren gehen, dann gehen Sie spazieren, statt parallel zu telefonieren und mit einem Kollegen etwas abzuklären oder mit einer Freundin die Probleme mit den Kindern zu besprechen. Wenn Sie auf der Bank im Park sitzen, dann nehmen Sie das Sitzen im Park wahr, statt nebenbei Ihre Emails auf Ihrem Smartphone zu checken. Und wenn Sie gerade Ihr Lieblingslied hören, dann räumen Sie nicht parallel auf und schauen in Facebook, sondern genießen Ihr Lieblingslied.
Achtsamkeit: Wie kann ich das lernen?
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, Achtsamkeit kennenzulernen und zu üben.
Achtsamkeitskurse: MBSR-Kurse
Sehr beeindruckend und hilfreich sind Achtsamkeitskurse wie MBSR – Mindfulness Stress Reduction (= achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn). An solch einem Kurs habe ich vor einigen Jahren teilgenommen und kann ihn wärmstens empfehlen. Dennoch ist es sinnvoll, neben dem Kurs einmal die Woche 40 bis 90 Minuten zu üben – je nach Übung. Dabei erleben Sie eine intensive Form von Achtsamkeit mit verschiedenen Meditationen und Yoga-Übungen. Nach dem MBSR-Kurs liegt es ganz bei Ihnen, was Sie davon übernehmen und regelmäßig als Ihre Achtsamkeitstechnik praktizieren.
Keine Sorge, wenn Sie hierfür aktuell keine Zeit haben, bedeutet das nicht das AUS für Achtsamkeit in Ihrem Leben. Sie können es ganz individuell auf Ihre Weise lernen und Ihre eigene Achtsamkeitspraxis Stück für Stück in Ihre alltäglichen Erledigungen und Rituale aufnehmen. Eine einzelne Meditation dauert nicht zwangsweise 30 Minuten, sondern kann auch nur einige Minuten lang sein.
Alternative Möglichkeit zum Lernen
Sie können mit einem kleinen Teilbereich beginnen und darin mehr Achtsamkeit praktizieren. So empfiehlt beispielsweise Jan Chozen Bays in ihrem Buch „Achtsamkeit on the Go“, zunächst das Verhalten beim Telefonieren zu verändern. Statt den Anruf beim ersten Klingeln anzunehmen, solle man innehalten und drei lange Atemzüge machen. Nach einer Woche rät sie, eine weitere Tätigkeit einer achtsamen bewussten Haltung zu ergänzen. Nach und nach werden Sie so bemerken, dass Sie in Ihrem Alltag zunehmend präsenter und aufmerksamer werden.
Oder Sie suchen sich einen anderen Moment oder eine andere Situation des Tages und achten auf bewusstes Ausatmen. Beispielsweise am Morgen oder Abend, wenn Sie sich ins Auto oder in die S-Bahn setzen. Dann können Sie einige Atemzüge gezielt wahrnehmen und Ihr Ausatmen bewusst durchführen und beobachten.
Genauso können Sie auf Achtsamkeit im Job achten und hier eine achtsame Haltung üben und von profitieren.
Achtsamkeitsübungen: Was bewirken sie?
Wenn Sie regelmäßig Achtsamkeitsübungen praktizieren, werden Sie bald Veränderungen bemerken. So werden Sie vermutlich seltener mit Ihren Gedanken abschweifen – sei es beim Essen und in Gesprächen mit Ihrer Familie oder Ihren Freunden.
Wenn Sie auf mehr Achtsamkeit Wert legen, bedeutet dies nicht, zukünftig ein völlig anderes Leben zu leben. Sondern Sie werden Ihr Leben, das Sie jetzt führen, bereichern, sodass Sie mehr Erfüllung und Befriedigung empfinden.
Und gerade als Mutter kann dies im Job wie zuhause helfen, sich nicht mehr ständig fremdgesteuert und gehetzt und müde zu fühlen, sondern wieder mehr Kontrolle über das Leben zu bekommen und den eigenen Akku aufzuladen.
9 Aspekte, die sich durch eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis in Ihrem Leben ändern können:
- Sie spüren eine Entschleunigung in Ihrem Alltag.
- Sie kennen Achtsamkeitsmethoden, mit denen Sie sich selbst bewusst aktivieren oder beruhigen können.
- Sie spüren Ihre Selbststeuerung und Ihre Selbstwirksamkeit.
- Sie werden Ihren Alltag zunehmend präsenter und aufmerksamer erleben.
- Sie erhöhen Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden.
- Sie nehmen kleine Dinge wahr und können sich an ihnen erfreuen.
- Sie empfinden in Ihrem Leben mehr Erfüllung und Befriedigung.
- Sie erkennen kleine Fortschritte und Ihre Ressourcen bewusster.
- Sie gehen gelassener durch Ihr Leben.
Achtsamkeitsübungen: Was zählt dazu?
In Kursen – wie dem MBSR-Kurs von Jon Kabat Zinn – gehören zu den Achtsamkeitsübungen einzelne Yoga-Übungen, der Bodyscan sowie verschiedene Meditationen wie Atem- und Gehmeditation.
Doch auch jede Tätigkeit und Verrichtung im Alltag kann zu einer Achtsamkeitsübung werden.
So zählt hier auch das Innehalten vor dem Annehmen eines Telefonates dazu wie auch das bewusste und achtsame Kochen.
Alltägliche Achtsamkeitsübungen
Einige von Ihnen fragen sich nun vielleicht, wie Sie in Ihren vollen Tag Achtsamkeit integrieren, wie Sie Achtsamkeitstechniken erlernen und welche Achtsamkeitsübungen Sie nutzen können. Vor allem, wenn Sie kleine Kinder haben und vielleicht noch arbeiten gehen.
Gerade kleine Momente der Achtsamkeit können Sie gut im alltäglichen Leben üben. Nutzen Sie hierfür gewöhnliche Verrichtungen wie Duschen, Haarewaschen, Zähneputzen oder Blumengießen.
Dies funktioniert am besten, wenn Sie den Augenblick bewusst wahrnehmen und „nur“ im Moment, also im Hier und Jetzt, bleiben, statt mit anderen Gedanken oder Tätigkeiten beschäftigt zu sein. Lassen Sie also für Ihren kleinen Moment der Achtsamkeit das oftmals praktizierte Multitasking sein.
Fünf Achtsamkeitsübungen für Ihren Alltag
Diese fünf Achtsamkeitsübungen sollen Ihnen zeigen, dass Sie jederzeit die Möglichkeit haben, einen kleinen Moment bewusst und achtsam zu erleben, und damit mehr Achtsamkeit in Ihr Leben bringen können. Selbst als Mutter eines kleinen Kindes. Voraussetzung ist nur die volle Aufmerksamkeit auf diese kleinen Übungen der Achtsamkeit.
1) Bewusstes und achtsames Salatvorbereiten
- Konzentrieren Sie sich für diesen Moment nur auf Ihren Salat.
- Stellen Sie Ihr Radio aus und vermeiden Sie Telefonate oder Gespräche.
- Nehmen Sie die Zutaten bewusst wahr: die Konsistenz, den Geruch, die Farben, den Geschmack.
- Genießen Sie die Verarbeitung der Zutaten und das Ergebnis in Form des Salates.
- Entschleunigen Sie Ihren Alltag in diesem Moment ganz bewusst.
2) Bewusstes und achtsames Bügeln
- Konzentrieren Sie sich für diesen Moment nur auf Ihre Wäsche und das Bügeln.
- Stellen Sie Ihr Radio und Ihren Fernseher aus.
- Nehmen Sie Ihre Wäsche bewusst wahr: die Farben, die Materialien, die Verarbeitung.
- Genießen Sie die Veränderung Ihrer Wäsche durch das Bügeln.
- Empfinden Sie die Entschleunigung bewusst.
3) Bewusstes und achtsames Essen
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für diesen Moment nur auf Ihr Essen.
- Stellen Sie Ihr Radio aus und vermeiden Sie Telefonate oder Gespräche.
- Legen Sie Ihre Zeitung und Ihre Notizzettel zur Seite.
- Nehmen Sie Ihr Essen und die einzelnen Zutaten bewusst und mit allen Sinnen wahr: die Konsistenz, den Geruch, die Farben, den Geschmack.
- Genießen Sie jeden Bissen Ihres leckeren Essens ganz aufmerksam.
- Entschleunigen Sie Ihren Alltag in diesem Moment bewusst.
4) Bewusstes und achtsames Wahrnehmen von Geräuschen
- Konzentrieren Sie sich für diesen Moment nur auf die Geräusche in Ihrer Umgebung.
- Legen Sie hierfür Ihr Handy oder Ihre Zeitung zur Seite und schließen Sie Ihren Laptop.
- Und nun hören Sie ganz aufmerksam zu, was Sie an Geräuschen gerade wahrnehmen – bei Ihnen im Raum, in der Wohnung oder im Büro, auf der Straße.
- Hören Sie aufmerksam und neugierig den Geräuschen zu, ohne diese weiter zu bewerten.
- Nehmen Sie die Entschleunigung bewusst wahr.
5) Bewusstes und achtsames Atmen
- Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
- Stellen Sie Ihr Radio aus und vermeiden Sie Telefonate oder Gespräche.
- Nun atmen Sie drei- bis fünfmal ganz bewusst und langsam ein und aus.
- Genießen Sie Ihren langsamen und intensiven Atem.
- Entschleunigen Sie Ihren Alltag in diesem Moment ganz gezielt.
Achtsamkeitsübungen für Mütter
Gerade als Mutter kann es leicht passieren, dass man aufgrund der vielfältigen und intensiven Rollen und der damit verbundenen Erwartungen „nur“ eifrig damit beschäftigt ist, Verpflichtungen zu erledigen und To-do-Listen abzuarbeiten.
Doch das ist leider auf Dauer der beste Garant für körperliche oder psychische Erkrankungen. So kann es im schlimmsten Fall zu einem Burn-out oder einer Erschöpfungsdepression führen. Oder es äußert sich in häufigen Migräneattacken oder in einem Tinnitus. Die Erschöpfung kann sich aber auch in einer Autoimmunerkrankung wie einem Hashimoto niederschlagen.
So ist es gerade für Mütter wichtig, aus dem Hamsterrad der Verpflichtungen herauszukommen und für sich im Berufs- und im Familienalltag Wege zu finden, um zu entschleunigen und einfach nur mal im Hier und Jetzt zu leben.
Onlinekurs mit Achtsamkeitsübungen für Mütter: “Gelassen und entspannt durch den Familienalltag”
Um der speziellen Situation von berufstätigen Müttern und Müttern in Elternzeit gerecht zu werden, habe ich ein Achtsamkeitstraining entwickelt, das in kleinen, überschaubaren Einheiten mehr Achtsamkeit in den Alltag bringt.
Denn gerade im Leben mit Kindern fehlt häufig die Zeit, um sich lange für Übungen zurückzuziehen. Hier ist es sehr hilfreich, wenn man als Mutter einige kleine Übungen kennt, die sich flexibel und gut in den Alltag integrieren lassen und schnell Wirkung zeigen.
Suchen Sie Ihre Achtsamkeitsübung aus, die Ihnen guttut und für Sie flexibel einsetzbar ist.
Hier erfahren Sie mehr zu meinem Onlinekurs:
Gelassen und entspannt durch den Familienalltag
Onlinekurs “Entspann Dich Mama”
Außerdem ist aus meiner ursprünglichen 15-Tage-Challenge (ein E-Mail-Kurs) nun ein jederzeit verfügbarer Onlinekurs “Entspann Dich Mama” geworden. In diesem Onlinekurs geht es in insgesamt 15 Impulsen um das Erleben und Erlernen erster achtsamer Momente und Auszeiten als Mutter sowie den Ideen für mehr Gelassenheit als Mutter. Mit dem Ziel, wieder gelassener und achtsamer dem “normalen” Trubel des Familienlebens Stand halten zu können.
Hier können Sie mehr über meinen Onlinekurs erfahren:
Im nächsten Beitrag geht es übrigens um “Achtsamkeit im Job“!
Viel Freude beim Ausprobieren und Üben Ihrer kleinen und größeren Momente der Achtsamkeit!
Herzlichst
Ihre Sabine Machowski
P.S.: Welche Erfahrung haben Sie mit Achtsamkeit im Alltag gesammelt? Wie haben Sie Achtsamkeit erlernt? Was haben Sie für sich schon ausprobiert? Welche Achtsamkeitsübung können Sie empfehlen? Ich freue mich sehr, wenn Sie diese mit uns allen hier teilen!
P.P. S.: Wenn Sie auch mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag als Mutter bringen wollen, lade ich Sie herzlich zu meinem Online-Kurs ein: “Gelassen und entspannt durch den Familienalltag”
